6 puntos para iniciarte en el running

Running

Con muchos de nosotros trabajando desde casa y con los gimnasios cerrados la mayor parte del año, 2020 ha sido un momento en el que muchas personas han regresado o han comenzado a correr.

Cuando comenzaron los cierres en marzo, los expertos en salud alentaron el ejercicio en solitario al aire libre para el bienestar físico y psicológico. Y aunque todavía hay muchas incógnitas sobre la propagación del coronavirus meses después de que impactó al mundo, los expertos consideran que el riesgo es menor en entornos al aire libre donde existen prácticas seguras de distanciamiento social.

Entonces, dado que las temperaturas están bajando durante la temporada más fría de otoño, ahora es un buen momento para salir y comenzar a correr si estás buscando una manera fácil de hacer ejercicio.

El siguiente calendario fue desarrollado en 2011 por Budd Coates y publicado en el libro Runner’s World Run Your Butt Off! Ha ayudado a miles de principiantes a empezar a correr desde que se publicó por primera vez hace nueve años.

Esto es lo que debes saber sobre el programa en general, con salvedades ya que todavía estamos navegando por la pandemia de COVID-19.

1. No intentes un nuevo programa de ejercicios si no te sientes bien.
Si estás enfermo, este no es el momento, ya que el mundo todavía lidia con el coronavirus y la temporada anual de gripe. Ponte bien primero.

2. No tienes que hacer esto solo, ejercítate con alguien en tu burbuja inmediata.
Si puedes, comienza este programa con alguien con quien vivas o con un amigo que sepas que no muestra ningún síntoma y que ha estado siguiendo los protocolos COVID-19 adecuados.

3. Progresa a tu propio ritmo.
Esta es una progresión suave de 30 minutos de caminata a 30 minutos de carrera en 12 etapas diferentes. Sí, puedes hacerlo en 12 semanas. Pero también puedes ralentizarlo para tomar el tiempo que necesites, pasando dos semanas o más en ciertas etapas hasta que te sientas cómodo en cada nivel.

4. Asegúrate de poder caminar durante 30 minutos seguidos antes de intentar correr.
Si no has caminado con regularidad e intentas pasar directamente de un estilo de vida sedentario a correr, omitiendo las partes para caminar, aumentará el riesgo de lesiones. Y lo último que quieres hacer durante esta pandemia es infligirte una lesión al hacer demasiado, demasiado pronto.

5. Corre despacio al principio.
Esta parte del programa no ha cambiado en una década desde que fue desarrollada. Durante tus primeros días de carrera, tu ritmo debería ser solo un poco más rápido, o exactamente la misma velocidad, que tu ritmo de caminata. Lo primero que hace descarrilar a las personas que esperan ser corredoras es la sensación de no tener suficiente aire. No es una sensación agradable. Y si corres demasiado rápido, es probable que te quedes sin aliento.

Tómatelo con calma, especialmente al principio, ya que tus piernas y pulmones se están preparando para correr. No te preocupes en absoluto por la velocidad o la distancia recorrida. Simplemente no importa. Deberías poder hablar, al menos un poco, mientras caminas y corres. Si no puedes, estás yendo demasiado rápido.

A medida que desarrolles tu experiencia, después de varias semanas o meses, puedes comenzar a pensar en el ritmo y la distancia e inscribirte en tu primera carrera de 5 km. Para los primeros días, solo moverse durante 30 minutos a la vez es el nombre del juego. Además, muchas carreras para el resto de 2020 han sido canceladas, pospuestas o trasladadas a eventos virtuales, por lo que no hay prisa.

6. Haz un horario para ti y síguelo.
La consistencia importa, y especialmente ahora, en los días en que los horarios se han cambiado repentinamente y parece que tenemos mucho más tiempo. Pero es fácil que los días se nos escapen.

Tómate un poco de tiempo cada noche para planificar cuándo caminarás o correrás al día siguiente. No debes pasar más de un día sin hacer ejercicio; si la brecha aumenta a dos o tres días o más, en esencia comenzarás de cero cada vez que salgas por la puerta.

¿Listo? Excelente. ¡Disfrútalo!

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