Estiramientos de la banda iliotibial para reducir el dolor.

Pruebe estos consejos de expertos para lidiar con eficacia con la tensión y la incomodidad.

La banda iliotibial, también conocida como banda IT, no solo es uno de los culpables más comunes del dolor de rodilla en los corredores, sino que también es una de las partes más comúnmente incomprendidas de nuestro cuerpo atlético. Comprender por qué la banda IT puede convertirse en una fuente de dolor requiere primero comprender la anatomía.

¿Qué es la banda iliotibial?
La banda iliotibial (IT) es una banda fibrosa y gruesa de fascia, un tipo de tejido conectivo, que se extiende desde el tensor de la fascia lata o TFL (no, no es una bebida de Starbucks) y el glúteo mayor en la cadera hasta la rodilla a lo largo de la porción externa del muslo. En el camino, conecta la pelvis (cresta ilíaca) justo debajo de la rodilla (tibia) como sugiere su nombre. La función principal de la banda IT es estabilizar la rodilla, ayudar con la rotación hacia adentro y ayudar con la abducción de la cadera.

Contrariamente a la creencia popular, esta banda es un tejido conectivo, no un músculo, por lo que realmente no se puede estirar. La fisioterapeuta y triatleta, Bridget Dungan, D.P.T., dice que, según la investigación actual, se necesitaría mucha fuerza para estirar la banda de IT, más de la que alguien podría generar por sí solo.

Si experimenta tensión en la banda de IT, es posible que sienta una sensación causada por la tensión en los músculos que rodean la cadera y la banda de IT. El estiramiento de la banda IT más común (cruzar una pierna detrás de la otra y empujar la cadera hacia un lado) es más un estiramiento tensor de la fascia lata, que podría ser útil si el TFL está tenso. La rigidez también puede resultar de la rigidez del tejido conectivo, que puede aliviarse mediante la auto-liberación miofascial en forma de masaje o espuma enrollada.

Si su experiencia es más dolorosa que la sensación de tensión promedio, su banda IT puede agravarse, ya que atraviesa prominencias óseas, lo que puede causar irritación, dolor o incluso el síndrome de la banda IT.

¿Qué es el síndrome de la banda de IT?
El síndrome de la banda IT (ITBS) es una inflamación de esta gran banda de tejido conectivo (la banda iliotibial o IT) que corre a lo largo del muslo, según Jordan Metzl, MD, médico de medicina deportiva del Hospital for Special Surgery en Ciudad de Nueva York. Según la investigación, el dolor en la banda de IT es muy frecuente en los atletas de resistencia como ciclistas y corredores, con más del 15 por ciento de los ciclistas y el 22 por ciento de los corredores que lo experimentan.

Los síntomas de ITBS incluyen dolor agudo o ardiente en la parte externa de la rodilla y/o dolor en la parte externa del muslo. El dolor puede permanecer localizado o irradiarse hacia arriba o hacia abajo. “El síndrome de la banda de IT a menudo se atribuye a la 'tensión' de la banda de IT”, dice Dungan.

Sin embargo, Dungan dice que la raíz del problema suele ser una mecánica corporal deficiente que provoca la fricción o compresión de la banda IT y el tejido subyacente donde se conecta con la rodilla.

Entonces, ¿cómo se traduce esto en correr? Dungan dice que la rotación interna excesiva de la cadera y la aducción de la rodilla (cuando la rodilla golpea hacia adentro) puede causar irritación de la banda IT o de la almohadilla de grasa que se encuentra debajo de ella. Esto puede ocurrir como resultado de glúteos débiles y/o control neuromuscular deficiente en la cadera y/o tobillo. Ella sugiere que el fortalecimiento dirigido y el reentrenamiento del movimiento con un especialista en movimiento, como un fisioterapeuta, pueden ayudar a corregir estos mecanismos. Desafortunadamente, la espuma enrollada en la banda de IT, aunque puede ayudar un poco, simplemente no es suficiente.

Entonces, ¿qué puedes hacer si sientes dolor en la banda de IT antes, durante o después de una carrera? A continuación se ofrecen algunas sugerencias de los expertos.

 

1. Estire los músculos alrededor de la banda IT. 

Hay un lugar para el estiramiento al tratar la rigidez de la ITB, pero no es estirar lo que no se puede estirar. Para estirar los músculos de la cadera y el muslo, intente realizar los siguientes estiramientos.

Estiramiento de alargamiento:

itbs
Este movimiento estira el tensor de la fascia lata, un músculo que se extiende a lo largo de la cadera y por fuera de la pierna. Cruce la pierna lesionada detrás de la otra pierna e inclínese hacia el lado sano. Primero, estire los brazos por encima de la cabeza, creando la forma de un arco desde el tobillo a la mano con la ITB lesionada en el exterior, luego baje los brazos para tocar el tobillo en la parte interior del arco. Mantenga durante 15 segundos y repita 10 veces. Realiza 3 series al día.

Concha de almeja:


Coloque una banda de resistencia alrededor de sus piernas justo por encima de las rodillas y comience recostándose sobre su lado izquierdo con la cabeza apoyada en el brazo izquierdo, las rodillas dobladas y apiladas. Lentamente levante la rodilla derecha hacia el techo para abrir las piernas como una concha. Realice el ejercicio lentamente. Haz hasta 3 series de 10 repeticiones en cada pierna. Cuando este ejercicio se vuelve más fácil y la pierna permanece libre de dolor durante el proceso, puede pasar a un fortalecimiento más avanzado.

Plancha lateral con levantamiento de piernas:


Empiece por recostarse sobre su lado izquierdo con las piernas estiradas y los pies apilados. Levanta la pierna derecha hacia arriba, luego extiende la pierna hacia atrás en ese plano, muévela hacia adelante y luego regrésala a la posición inicial. La forma es muy importante. Compruebe que tiene una línea recta desde el hombro hasta el tobillo con la cadera superior ligeramente al frente. (No permita que la parte superior de la cadera gire hacia atrás). Realice la secuencia lentamente con la punta del pie apuntando hacia abajo. Desarrolle hasta 3 series de 10 repeticiones para cada pierna. Una vez que pueda manejar eso sin dolor, haga el movimiento más difícil levantando el cuerpo a una posición de plancha lateral con el hombro directamente sobre el codo y las caderas levantadas como se muestra. Desarrolle hasta 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.

Sentadilla con una pierna:


Empiece a ponerse de pie y cambie el peso a la pierna derecha. Balanceándose sobre el pie derecho, envíe las caderas hacia atrás y doble la rodilla derecha para bajar un cuarto del camino hacia abajo en una sentadilla. Asegúrese de que la rodilla permanezca recta sobre el pie y no se colapse hacia adentro. Extienda los brazos hacia afuera para mantener el equilibrio.

Una vez que haya dominado la sentadilla recta, haga que el ejercicio sea más desafiante imitando la forma de correr, extendiendo la pierna sin apoyo detrás de usted y acercándola para levantar la rodilla frente a usted. En última instancia, trabaje hasta tocar el suelo frente a usted en la inclinación hacia adelante. Luego, puede avanzar a sostener un balón medicinal por encima de la cabeza.

Caminata de cadera:


Cuando es lo suficientemente fuerte, el fortalecimiento excéntrico trabaja los abductores de la cadera de la misma manera en que funcionan durante la carrera. Párese con el pie izquierdo en un escalón o una escalera y deje que el pie derecho cuelgue. Coloque las manos en las caderas para mantener el equilibrio, luego levante el otro pie levantando la cadera de ese lado, mientras se cuida de permanecer en una posición recta y erguida. Baje lentamente la cadera hasta la parte inferior de su rango de movimiento, mientras se mantiene erguido. Realice 10 repeticiones en cada lado y aumente hasta 3 series.

2. Fortalece los glúteos.

Según una investigación realizada en la Universidad de Stanford, fortalecer el glúteo medio y el máximo es el paso más importante para evitar el dolor relacionado con la ITB. En cuanto al fortalecimiento, Michael Fredericson, MD, sugiere que los atletas realicen ejercicios como Clamshells, Levantamientos de piernas rectas en abducción, Puentes de glúteos, Caminatas de cadera y Prensas de pared isométricas de una sola pierna. También desarrolló un protocolo (conocido como "El Protocolo Fredericson para ITBS") para ayudar a guiar a los atletas hacia el régimen de fortalecimiento correcto.

 

3. Usa rodillos de espuma.

Aunque la investigación sobre la eficacia del rodillo de espuma no es concluyente, seguro que se siente bien experimentar ese dolor. Sin embargo, en lugar de enfocarte en la banda IT, intenta enfocar tu espuma rodando en los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales para ayudar a que tus músculos se calienten y enfríen antes y después de las carreras.

 

4. Descanso.

Si siente dolor antes, durante o después de una carrera, además de caminar o realizar actividades diarias como subir escaleras, es posible que deba tomar un pequeño descanso. Al realizar continuamente los mismos movimientos repetitivos que están causando su dolor sin abordar la raíz real del problema (caderas potencialmente débiles o mal ajuste de la bicicleta), el único ciclo en el que permanecerá será uno de más dolor e inflamación.

Language
Spanish
Open drop down