Empieza a correr con el programa para principiantes más sencillo del mundo

Trail Running
Este es un escenario común: no estás en forma, por lo que decides intentar correr. El problema es que, cada vez que lo intentas, te las arreglas durante una semana o dos y luego te detienes. Los planes de entrenamiento complicados con intervalos complejos son intimidantes y abrumadores.


Primero, debes saber que no está solo en esta lucha. Todos hemos estado ahí. Pero correr no tiene por qué ser tan complicado. La clave es hacerlo divertido y sencillo. Cuando lo haces, correr se convierte en un hábito de por vida.

Aquí, tenemos una estrategia tan simple que cualquiera puede hacerla. Así es como los entrenadores enseñan a los nuevos corredores. No implica intervalos, velocidad, cálculos o palabras grandes y confusas.
Se basa únicamente en tu cuerpo y en cómo responde al correr. De hecho, es un plan personalizado para ti, porque progresa cuando tu cuerpo está listo para hacerlo. ¿Estás listo?

Cómo utilizar este sencillo programa de entrenamiento para aprender a correr: Marca tres meses en tu calendario y programa un entrenamiento de carrera tres veces por semana con un día por medio (es decir, lunes, miércoles, sábado). Comprométete a 30 minutos. Ni mas ni menos.

Calentar

Comienza cada entrenamiento de carrera con cinco minutos de caminata para preparar tu cuerpo para las demandas de correr. Empieza con un esfuerzo fácil y avance a un paso decidido al final de los cinco minutos.

Correr/Caminar

Alterna entre correr hasta que escuches tu respiración y caminar hasta recuperar el aliento por un total de 20 minutos. No hay fórmulas, intervalos o métricas para realizar un seguimiento, simplemente corre de acuerdo con tu cuerpo y respiración. Puedes comenzar con 15 a 20 segundos de carrera y 2 a 3 minutos de caminata hasta que recuperes el aliento. ¡Sin preocupaciones!. Tal vez puedas correr durante un minuto completo y solo necesites caminar durante un minuto; eso también es genial. 


El próximo entrenamiento también puede ser similar. Pero dentro de unas semanas, esa carrera corta aumentará a 30 o 45 segundos o incluso de un minuto a dos minutos, y el tiempo que lleva recuperar el aliento disminuirá. Ahí es cuando comienza a ser divertido, porque sientes la diferencia a medida que avanzas.

Quédate con 20 minutos

Mantén el tiempo total de la parte de carrera del entrenamiento en 20 minutos hasta que llegues a correr 20 minutos en total. Es decir, mantén el tiempo total del entrenamiento y dale tiempo a tu cuerpo para adaptarse a las demandas de correr hasta que llegues más lejos.

Confía en nosotros: algunos días será tentador ir más lejos, pero si realmente te comprometes a 20 minutos, te recuperarás más rápido, disfrutarás mucho más del entrenamiento y progresarás para correr de manera más eficiente sin riesgo de lesiones. Es posible que te lleve varios meses ejecutar 20 minutos seguidos, puede que te lleve solo unas pocas semanas, pero una vez que estés ahí, podrás agregar más tiempo de manera segura. (25, 30, 35 minutos…)

Termina Feliz

Seamos realistas: si duele, las posibilidades de que repitamos la actividad de nuevo son escasas o nulas. Cuando sigues un plan que se basa en tu cuerpo y evitas presionar durante un tiempo o ritmo determinado, terminas feliz. Y cuando estés feliz, querrás hacerlo una y otra vez.

Ve lento

Sé la tortuga, no la liebre. Mantén tu esfuerzo de carrera fácil, esto se convertirá en un hábito con el tiempo. En otras palabras, no intentes batir el récord mundial, mantenlo fácil y un paso por encima de tu ritmo de caminata más rápido.

Vuelta a la Calma

Invierte cinco minutos para refrescarte y llevar gradualmente tu cuerpo a su estado de reposo. Al igual que el calentamiento, cierra la brecha entre correr y la realidad y ayuda en el proceso de recuperación.

A medida que pasan las semanas, notarás que puedes correr más y cubrir más distancia. Con el tiempo, podrás ejecutar los veinte minutos. Cuando llegue ese día, choca los cinco y comienza a mejorar tu tiempo de carrera agregando cinco minutos a tu entrenamiento cada dos o tres semanas. Por ejemplo, correr 25 minutos tres veces por semana durante dos o tres semanas y luego progresar a 30 minutos. También puedes agregar cinco minutos a uno o dos de los entrenamientos por semana y tomarte tu tiempo a medida que avanzas.

A partir de ahí, creemos que te enganchará. Puedes seguir corriendo de 20 a 30 minutos dos o tres veces por semana además de otros entrenamientos que te gusten, como el entrenamiento de fuerza o el yoga. O a partir de ahí, es posible que desees establecer nuevos objetivos, como correr tus primeros 5 km.

Sintoniza tu cuerpo a lo largo del camino. Es el mejor entrenador que jamás tendrás.

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